Wir alle kennen Stress. Er ist ein Begleiter unser Alltags und wir nehmen ihm mal mehr, mal weniger wahr. Und das unabhängig von Alter, Geschlecht und Tätigkeit. Denn Stress bezieht sich nicht nur auf den Arbeitsalltag, sondern auf das gesamte Leben. So können sowohl traumatisierte Kinder enorm unter Stress stehen, wie auch Eltern, die das bestmögliche leisten wollen. Manchmal sind es Situationen oder Umstände im Beruf, die massive Stresssymptome auslösen, manchmal einfach die Anwesenheit bestimmter Menschen.
Da zuviel Stress nachhaltig körperliche und seelische Probleme mit sich bringen kann, ist eine gelungene Stressreduktion wichtig. Deshalb habe ich gemeinsam mit zwei Kolleginnen hilfreiche Tipps für Stressabbau zusammengetragen. Die hier vorgestellten Stressbewältigungsstrategien können Kinder wie Erwachsenen dabei unterstützen, wieder mehr Ausgeglichenheit und innere Ruhe zu finden.
Was ist Stress?
Stress ist im Großen und Ganzen ein sehr umfassender Begriff. Kurz erklären lässt er sich mit folgender Definition:
Unter Stress versteht man intensiven Druck und Anspannung, was subjektiv als negativ wahrgenommen wird.
Darunter fällt jetzt eben nicht der Stress, der sich gut anfühlt, der antreibt und uns in die Gänge bringt. Aufgrund dieses Stresses sucht aber auch kaum jemand Hilfe. Daher spreche ich im Folgenden nur vom sogenannten „Distress“, also jenem Zustand, der ziemlich unangenehm für uns ist.
Biologisch gesehen passiert bei Stress folgendes: Der Sympathikus ist hoch aktiv, und der Körper schüttet hohe Mengen an Adrenalin und Cortisol aus. Diese Stresshormone führen dazu, dass wir blitzschnell reagieren können und unsere Umgebung aufmerksam wahrnehmen. Das ist bei kurzfristigem Stress auch durchaus wünschenswert und der Sinn der Ausschüttung dieser Neurotransmitter.
Doch hält Stress lange an oder sind potentielle Stressoren allgegenwärtig, so führt der ständige Überschuss von Adrenalin und Cortisol zu Übererregtheit. Das ist schädlich für unser Immunsystem, den Kreislauf und die Muskulatur.
Stress ist auch ein individuelles Phänomen. Es gibt nicht DEN einen Stressor. Was für den einen Menschen als stressig und unangenehm empfunden wird, ist für den anderen durchaus anregend und positiv. Dennoch kennt man viele Faktoren, die das Risiko einer massiven Stressbelastung erhöhen, wie zum Beispiel Traumata, wenig Handlungsspielraum bei großer Verantwortung und zuwenig Erholung. Ein häufiger Stressor bei Kinder und Jugendlichen ist zum Beispiel Mobbing in der Schule.
Stress-Symptome
Besonders, wenn Stress sehr lange anhält, können wir bei uns selbst Veränderungen wahrnehmen. Diese sogenannten Stresssymptome zeigen an, dass der Körper ziemlich an seiner Grenze ist und nach Stressreduktion schreit.
Ich habe hier ein paar Beispiele für die bekanntesten Symptome bei Stress zusammengetragen:
- Schlafstörungen
- Antriebsstörungen
- Gereiztheit und Aggressivität
- Konzentrationsstörungen
- Gedankenkreisen und Nicht-abschalten können
- körperliche Symptome wie Herzbeschwerden, Kreislaufstörungen, Rückenschmerzen, Magenschmerzen, Reizdarm
- Erschöpfung
- Lustlosigkeit
- Hilflosigkeit
- sozialer Rückzug
Diese mittelfristigen Symptome haben unbehandelt natürlich langfristige Auswirkungen. Sowohl psychische Erkrankungen (Depressionen, Panikattacken oder Angststörungen) wie auch körperliche können die Folgen von Stress sein. So weiß man heute, dass das Risiko, an Krebs zu erkranken höher ist, wenn man dauerhaft Stressoren ausgesetzt ist. Aber auch Krankheiten wie Alzheimer oder Hauterkrankungen häufen sich bei Menschen, die stets unter massiver Anspannung stehen.
Im besten Fall erkennt man die Symptome rechtzeitig und ist bemüht, den Stress bekämpfen zu wollen. Einige Stressbewältigungsstrategien sind dabei sehr hilfreich, andere zwar kurzfristig sinnvoll, aber langfristig kontraproduktiv. Im Folgenden finden Sie einige Tipps von Expertinnen, wie man nachhaltig Stress loswerden kann und mit welchen Methoden dies besonders gut gelingt.
Stressreduktion – Methoden und Tipps
Viele Methoden zum Stressabbau können Sie sofort in ihren Alltag integrieren, für manche brauchen Sie vielleicht Unterstützung. Manchmal ist es gar nicht so schwierig, sich mit diesen Strategien auseinander zu setzen: für viele Methoden findet man heute schon tolle Selbsthilfebücher und Anleitungen auf Youtube. Greifen Sie ruhig auf die Erfahrungen von anderen zurück oder suchen Sie sich passende Personen in Ihrer Nähe, die den Weg der Stressreduktion gerne mit Ihnen gemeinsam gehen wollen!
Sport
Sport ist tatsächlich einer der besten Stresskiller! Die stressreduzierende Wirkung beim Sport kommt vor allem durch den Abbau des Adrenalins, das sonst oft durch Aggression seinen Weg nach draußen findet. Man versetzt dabei den Körper in eine spezielle Form der Anspannung, die am Ende in einer angenehmen Entspannung endet.
Außerdem geschieht beim Sport durch die umfassende Aktivierung des Gehirns folgendes: man bekommt den Kopf frei und durchbricht quälende Gedanken. Die dabei ausgeschütteten Neurotransmitter sorgen für ein natürliches High-Gefühl. Dadurch fühlt man sich nicht nur allgemein wohler, sondern man schafft auch die Grundlage, Probleme anders als bisher zu betrachten, neue Lösungen zu finden und die Welt wieder positiver zu sehen.
Ernährung und Genuss
Das gesunde Ernährung gut ist, ist ja mittlerweile ein alter Hut und wohlbekannt. Es ist aber nicht nur für die körperliche Gesundheit förderlich, auf seine Ernährung zu achten, sondern auch für die psychische. Gerade wenn wir unter starkem Stress stehen, neigen wir zu sehr fettreicher und zuckerhaltiger Ernährung. Durch das Adrenalin und das Cortisol wird dem Gehirn signalisiert, dass es jetzt Energie braucht. Doch dieser biologische Mechanismus macht unter Dauerstress und unserem Lebenswandel keinen Sinn.
Sehr viel sinnvoller ist es, ganz bewusst auf gutes Essen zu achten. Dabei sind es nicht nur die Vitamine und Nährstoffe, die zu mehr Wohlbefinden beitragen. Sich Zeit zu nehmen für das Kochen und etwas Gutes entstehen zu lassen entschleunigt auch. Alle Sinne beim und vor dem Essen anzusprechen, sorgt für tiefgreifende sensorische Integration, die uns wieder ins Gleichgewicht bringen kann. Einen Teig zu kneten, die Saucen abzuschmecken, den Duft der Suppe zu riechen, das Gekochte bruzzeln zu hören – unsere Sinne sind beim Kochen hoch aktiv.
Vor allem aber das schnelle, hastige Essen sollte man bleiben lassen. Achtsam hinzuschmecken, welche Aromen sich gerade im Mund auftun und sich über das, was man isst, aufrichtig zu freuen, birgt absolut stressreduzierendes Potential. Sich Zeit zu nehmen für ein Glas Wein am Abend, vielleicht mit schönen Gesprächen oder einem wohltuenden Bad, fährt das Tempo in uns runter und fokussiert auf die Dinge, die im Moment sind.
Aktivitäten in der Natur
Ich kann es nicht oft genug sagen: die Wirkung der Natur auf unsere Gesundheit ist immens! Eine Vielzahl von Studien zeigt es mittlerweile, wie sich der Blutdruck und der Puls reduzieren, wenn wir uns im Grünen bewegen und wie sich das Wohlbefinden steigert. Nicht umsonst gibt es in vielen Burnout-Rehakliniken Gartenarbeit als Beschäftigungsmöglichkeit.
In der Natur haben wir die Möglichkeit, wieder mit uns selbst in Einklang zu kommen. Zum einen ist es natürlich die Ruhe selbst, die entspannend wirkt, zum anderen aber auch eine Vielzahl von anderen Faktoren. Ein Spüren des „Verwurzelt-seins“ etwa ist in Anwesenheit von Wäldern sehr groß, oder das Entdecken von Kleinigekeiten, die ein Lächeln auf die Lippen zaubern.
Auch das Hantieren mit Holz, Wasser, Erde oder Steinen hat eine stressreduzierende Wirkung. Kinder spüren diese Wirkung oft intuitiv, wenn sie schnell mal raus verschwinden, wenn sie sich ärgern oder traurig sind. Als Erwachsene sollten wir uns diese Wirkung wieder zunutze machen, um unseren Stress loswerden zu können.
Entspannungsverfahren
Entspannungsverfahren sind standardisierte Übungen, die entwickelt wurden, um Stress zu reduzieren. Um sie zu erlernen, kann man sich entweder an PsychologInnen, TherapeutInnen oder anderweitig geschulte Personen wenden oder sich selbst damit auseinandersetzen. Dazu ist es allerdings notwendig, sich genau selbst zu beobachten. Oft ist es hilfreich, sich die Techniken erstmal zeigen zu lassen und sie dann selbstständig zuhause weiter zu üben.
Die bekanntesten Entspannungsverfahren sind:
- Progressive Muskelrelaxation
- Autogenes Training
- Meditation
- Fantasiereisen
- Atemübungen
Häufig liegt diesen Übungen ein Spannungs-Entspannungs Mechanismus zugrunde, der ähnlich wirkt wie jener beim Sport. Durch Anregung der Muskeln oder Gedanken fällt das Loslassen danach umso leichter und wohlige Entspannung macht sich breit.
Auch in der Hypnose-Therapie gibt es Entspannungstechniken, die eingesetzt werden, um die Anspannung fallen lassen zu können.
Eigene Denkmuster überarbeiten
Stress hat – wie ich oben schon erwähnt habe – nur bedingt etwas mit äußeren Einflüssen zu tun. Stress entsteht zum großen Teil aus innerem Druck heraus. Wer also dauerhaft unter Stress steht, sollte also unbedingt seine Denkmuster überarbeiten. Meine Kollegin Marion Rößmann von http://www.veraenderung-begleiten.at beschreibt, wie sie ihre KlientInnen dazu animiert:
Um die eigene Situation zu verdeutlichen beziehe ich möglichst viele Sinneskanäle ein, eine kreative und relativ simple Methode aber doch oft effektiv ist das Tortendiagramm. Ein leerer Kreis auf einem weißen Blatt Papier, daraus wird das Zustandsbild eruiert. Meine KlientInnen schreiben sich die verschiedenen Bereiche ihres Lebens auf, durch Fragen wird der eine oder andere Bereich noch ergänzt und dann werden diese Lebensbereiche mit unterschiedlichen Farben und in unterschiedlich großen Tortenstücken in den Kreis gezeichnet so dass dieser immer bunter wird. Dabei werden sie sich bewusst wie viel Platz die jeweiligen Bereiche im Leben einnehme, welcher Bereich ausbaufähig wäre und in welchem gekürzt werden könnte. Um an der Zielfokussierung zu arbeiten wird auch ein Wunschdiagramm erstellt. Mit Hilfe dieser Intervention zeigen sich dann oft Themen wie Konflikte, Zerrissenheit, Innere Antreiber usw. im Zuge der Beratung bzw. des Coaching wird dann darauf eingegangen.
Gerne arbeite ich auch mit Listen. Die KlientInnen schreiben sämtliche Arbeiten, Aufgaben, Handlungen, Hobbies, die ihren Tag füllen, auf. Im Zuge der Beratung werden diese Tätigkeiten in drei Bereiche aufgeteilt: 1. Muss ich machen, 2. Glaube ich machen zu müssen und 3. Möchte ich machen. Dabei wird besprochen woher die Annahmen kommen und wie eine Erleichterung erzielt werden kann, so zu sagen ein Frühjahrsputz durch die Tätigkeiten. Mit Hilfe dieser Intervention kann man feststellen, dass man Tätigkeiten delegieren kann, Unterstützung erhält, eine Umverteilung möglich ist, das Arbeitspensum zu groß ist, die eigenen Vorstellungen überzogen sind und wie eine Umsetzung gelingen kann.
Körperarbeit
Die Psyche ist der Körper und der Körper ist die Psyche. Man kann diese beiden Bereiche und Begriffe nicht voneinander trennen. Sie sind wie zwei Seiten einer Medaille: man blickt oft nur auf eine, aber die andere ist genauso da und könnte nicht unabhängig von der anderen existieren. Da gerade Stress sich oft in körperlichen Symptomen niederschlägt, kann man den Weg der Stressreduktion auch über diesen Weg wählen.
Hilfreiche Körperübungen und Techniken der Körperarbeit bei stressbedingten Beschwerden sind zum Beispiel:
- Yoga
- Qigong
- Aromatherapien
- Massagen
Hierfür gibt es ein vielseitiges Angebot. Eine besonders angenehme Methode zum Stressabbau ist Shiatsu. Ulrike Zierler (http://www.shiatsu-zierler.at) beschreibt hier, wie sie mittels Shiatsu dafür sorgt, dass Stress reduziert wird:
Verspannungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Rastlosigkeit oder Schlafstörungen – viele dieser Beschwerdebilder, mit denen die Menschen zu mir in die Shiatsu-Praxis kommen, entstehen aus einer Überforderung, aus einer Überbelastung in verschiedenen Lebensbereichen. Shiatsu kann hier gut unterstützen, zur Ruhe zu kommen, hinzuschauen und hinzuspüren, die Selbstregulierungskräfte und die Selbstverantwortung zu aktivieren und das körperliche und seelische Wohlbefinden zu stärken.
Shiatsu ist eine auf der Traditionellen Chinesischen Medizin begründete und in Japan weiterentwickelte ganzheitliche Körperarbeit. Achtsame Berührungen entlang der Meridiane kombiniert mit Dehnungen, Rotationen und Schaukeln lösen Blockaden, spüren Imbalancen auf und gleichen diese aus.
In der Shiatsu-Behandlung kommt der Körper zur Ruhe – gleichzeitig beruhigt sich auch der Geist. Die Zeit auf der Shiatsu-Matte, die achtsame Berührung, schafft einen Raum für Entspannung, dient der Wiederbefüllung der leeren Batterien und damit der Stärkung der Stress-Resilienz.
Sehr gerne verwende ich auch ätherische Öle zur Unterstützung dieser Prozesse. Aus einer Auswahl von passenden Ölen (bei Stress und Nervosität neben dem Klassiker Lavendel zB das angstlösende Neroli-Öl oder das stimmungsaufhellende Bergamotte-Öl) sucht man sich das für einen selbst gerade stimmigste aus. Auch einige Tsubos (Punkte auf den Meridianen) für Zuhause können helfen, Stresssituationen im Alltag leichter zu bewältigen, zB Perikard 8 in der Mitte der Handfläche (als „Notfallpunkt“) oder Herz 7 in der Handgelenksfalte in einer deutlich tastbaren Vertiefung kleinfingerseitig unterhalb des Erbsenbeins (beruhigt, entspannt).
Negative Erlebnisse aufarbeiten
Wie schon kurz erwähnt, können traumatische Erlebnisse ebenfalls Stress bedeuten. Besonders deutlich sieht man dies an Kindern, die lange widrigen Verhältnissen ausgesetzt waren. In ihrem Verhalten wirken sie oft getrieben und überreizt, und Bluttestungen bestätigen dies mit einer erhöhten Konzentration an Stresshormonen. Auch lassen sich im Gehirn strukturelle Veränderungen beobachten, wie etwa, dass die Amygdala vergrößert ist.
Traumatischer Stress kann aber auch für Erwachsene sehr unangenehm sein. Der Körper ist stets in Alarmbereitschaft und die Reizschwelle liegt relativ niedrig. Schlafstörungen, allgemeine Unruhe und Gereiztheit wie auch negative Gedanken sind oft Begleiterscheinungen traumatischen Stresses. Kommen dann noch äußere Stressoren hinzu, wie etwa erhöhte Arbeitsanforderungen oder Kritik einer nahe stehenden Person, kann das Fass sehr schnell überlaufen und ein Zusammenbruch oder aggressiver Ausbruch droht.
Man kann daher die Bewältigung und Aufarbeitung von negativen Erlebnissen und traumatischen Erfahrungen gar nicht hoch genug bewerten. Auf Dauer setzen sie sich – wenn sie nicht gut in unser Selbst integriert sind – nämlich nicht nur in unserem Kopf, sondern im ganzen Körper fest und sorgen für Dauerstress. Mithilfe gängiger Traumaverarbeitungsmethoden wie zum Beispiel Brainspotting, EMDR, körperzentrierter oder narrativer Traumatherapie lassen sich solche Erlebnisse gut und manchmal auch sehr schnell behandeln.
Zeitmanagement
Ein oft wesentlicher Faktor zur Stressbewältigung ist gutes Zeitmanagement. Häufig liegt Stress nämlich darin begründet, dass man seine zeitlichen Prioritäten so setzt, dass man tun kann was man will – am Ende des Tages fühlt man sich nicht wohl. Abhilfe kann hier durchdachtes Zeitmanagement schaffen.
Dabei ist es wichtig, dass Sie auf ihre individuellen Bedürfnisse achten. Erledigen Sie gerne Dinge an einem Tag? Dann teilen Sie sich diese Aufgabe – und nur diese – für einen bestimmten Tag ein. Dann bringen Sie die Sache fertig und sie muss nicht mehr in Ihrem Kopf schwirren. Wissen Sie aber, dass ihre Leistungsfähigkeit nach zwei Stunden derselben Tätigkeit erschöpft ist? Dann legen Sie sich eine Art Stundenplan zu und erledigen ihre Aufgaben strukturiert über die Woche oder das Monat verteilt.
Zu gutem Zeitmanagement gehört unter anderem auch zu überlegen, ob all das, was man so macht, wirklich notwendig ist. Gerade im Gespräch mit Eltern erlebe ich immer wieder, dass allen möglichen Dingen Priorität zugeteilt wird – nur sich selbst nicht. Ist denn jeden Tag staubsaugen wirklich wichtiger als zwanzig Minuten für die eigene Selbstfürsorge? Planen Sie in ihrem Alltag also unbedingt auch Zeiten für sich selbst ein.
Nein sagen lernen
Kenne Sie das: Viele Leute bitten Sie um Gefallen, und Sie übernehmen diese selbstverständlich, fühlen sich aber überhaupt nicht gut dabei und sind frustriert. Wenn ja: Willkommen in der Welt der Ja-Sager!
Ob es nun Arbeitsaufgaben von KollegInnen sind die man erledigt, jeder Freundin die Haare färbt, weil sie darum bitten oder das eigene Kind dauernd zum Fußballtraining bringt, weil es einfach nicht zu Fuß gehen mag – man macht es allen Recht, nur sich selbst nicht. Denken Sie an die Zeit und Ruhe, die Sie für sich selbst hätten, wenn Sie nur eine Woche lang alle Bitten abschlagen würden!
Das heißt nicht, dass man nichts mehr für andere machen soll. Aber wenn Sie beim „Ja, mach ich“ – sagen schon ein widerwilliges Gefühl haben, beginnen Sie, Nein zu sagen. Nein sagen entstresst ungemein, weil man seine Grenzen absteckt und damit Raum für eigenes lässt. Außerdem gibt es Ihnen die Kontrolle der Wahlmöglichkeit: macht es mir gar nichts aus, sage ich ja, will ich es eigentlich nicht machen, sage ich nein!
Erholung vom Alltag
Gerade, wenn der Alltag stark durchgetaktet ist und man ständig das Gefühl hat, nur funktionieren zu müssen, sind Verschnaufpausen wichtig. Ihre Energie ist nicht unerschöpflich! Man kann sie durchaus mit einem Akku vergleichen, den man hin und wieder aufladen muss.
Diese Erholung kann sowohl im Kleinen als auch im Großen stattfinden. Manchmal ist es ein gemütlicher Abend im Kino oder im Lieblingsrestaurant, manchmal vielleicht ein Wochenende in der Therme oder am Berg. Besonders erholsam sind dann natürlich etwas längere Alltagspausen wie ein Urlaub. Dabei muss man gar nicht unbedingt nur faul herumliegen – auch ein Aktivurlaub in den Alpen oder ein Roadtrip in einem anderen Land können sehr erholsam sein.
Es geht dabei eigentlich nur darum, etwas zu tun, was man normalerweise zuhause eben nicht tut. Und die alltäglichen Pflichten einfach mal für gewisse Zeit liegen lässt. Dabei haben wir dann die Gelegenheit, durchzuschnaufen, schöne Erlebnisse in uns aufzusaugen und den Akku wieder aufzuladen.
Stressbewältigung bei Kindern
Kinder sind wahre Meister darin, ihren inneren Stress mit sich selbst auszumachen und alle möglichen Wege der Bewältigung zu finden. Daher braucht es im Umgang mit gestressten Kindern besonders viel Sensibilität und Verständnis. Ein hohes Aggressionpotential kann etwa oft als Reaktion auf zu hohen (Dauer)Stress verstanden werden. Der kann z.B. durch schlimme Erlebnisse, Probleme mit anderen Kindern oder zuviel Druck in schulischen Dingen entstehen.
In Bezug auf die Stressbewältigung ist besonders bei Kindern eine Vorbildwirkung und sensibles Mitfühlen notwendig. Sie brauchen oft viel mehr Führung dabei, ihren Stress loszuwerden. Das kann man durchaus als Anlass nehmen, zusammen für mehr innere Ruhe zu sorgen, zum Beispiel beim gemeinsamen Sporteln oder bei Gesprächen, zu denen man das Kind animiert. Es ist auch hilfreich, für eine sichere, stabile Beziehung zu sorgen, die in der Lage ist, die Ängste und den Stress der Kinder mit zu tragen.
10 Aktivitäten, die die Eltern-Kind-Beziehung stärken
Stress ade – die Wiederholung macht`s
Natürlich ist Stressreduktion nichts, was man einmal macht und dann leidet man nie wieder unter Stress. Wie so oft im Leben ist es die Wiederholung und das ständige Auseinandersetzen mit sich selbst, das zum Erfolg führt. Wenn Sie also merken, dass Ihnen etwas besonders gut tut, um unerwünschten Stress loszuwerden, dann behalten Sie das bei. Auch in Zeiten, in denen es nicht so viele Stressoren auf Sie einwirken, sind Stressbewältigungsstrategien hilfreich und ein tolles Mittel zur Prävention!
Denn: Übung macht den Meister (und natürlich die Meisterin 😉 )! Wer an sich selbst und seiner Stressreduktion dauerhaft dranbleibt, erlebt auch dauerhaft weniger unerwünschten Stress. Und das ist gesund für Körper und Seele!
